Pokonać zmęczenie i stres

Też tak macie, że czujecie się zmęczeni, senni, sfrustrowani, po prostu nie wychodzilibyście z łóżek? I to w maju, kiedy teoretycznie mamy piękną pogodę, słońce, energię? To znak, że coś trzeba zmienić w żywieniu, dostarczyć odpowiednich witamin i mikroelementów. Takie zmęczenie zostaje nam po zimie, kiedy mieliśmy bardziej ograniczony dostęp do świeżych warzyw/owoców i nie dbaliśmy tak o siebie, zakryci swetrami i szalikami;)

Mamy maj, czujemy powiew ciepła i zbliżających się wakacji. Zadbajmy o siebie właśnie teraz, wprowadzając zmiany na talerzach. Nie dajcie się skusić reklamom suplementów diet czy multiwitaminami, zamkniętymi w magicznych kapsułkach. Składniki powinny być jak najbardziej naturalne, bowiem wtedy najlepiej się wchłaniają.

Aby pokonać zmęczenie i nie dać się stresom, wystarczy codziennie dostarczyć sobie odpowiednich składników, takich jak:

ŻELAZO

To składnik niezbędny do produkcji białka, które wchodzi w skład czerwonych krwinek i tkanek mięśniowych oraz do prawidłowego funkcjonowania mózgu, serca i wątroby.

Gdzie szukać? - Najlepszym źródłem żelaza są mięso i podroby, szczególnie wątróbka. Występuje również w roślinach strączkowych, zielonych warzywach (np. natka pietruszki, brokuł, jarmuż), pestkach dyni, orzechach nerkowca, pistacjach, otrębach pszennych, sezamie, kakao, żółtkach jaja kurzego.

Uwaga - wchłanianie żelaza do organizmu jest obniżone przez wapń, zasadowe pH czy fosforany, ale lepiej się przyswaja w towarzystwie witaminy C, dlatego jedząc mięso, warto je popijać sokiem pomarańczowym.

Dziennie: 7 - 18 mg

MAGNEZ

Wraz z wapniem działają jak naturalny lek uspokajający. Dzięki takiemu połączeniu łagodzi skutki stresu i wzmacnia układ odpornościowy. Magnez bierze udział w wytwarzaniu energii niezbędnej do prawidłowego funkcjonowania organizmu, a także korzystnie wpływ na układ krążenia, łagodzi objawy zespołu napięcia przedmiesiączkowego.

Gdzie szukać? - najwięcej możemy go znaleźć w kakao, dlatego warto codziennie sięgnąć po kostkę gorzkiej czekolady o zawartości kakao 70% lub więcej. Inne źródła to kasza gryczana, orzechy, groch, fasola, płatki kukurydziane, owsiane, zbożowe z pełnego przemiału,  maliny, banany.

Uwaga - wchłanianie magnezu wzrasta w obecności białka i laktozy, natomiast wysoka zawartość tłuszczu ogranicza jego przyswajanie. 

Dziennie: 300 - 370 mg (co odpowiada np. 30 dag kukurydzy, 25 dag płatków owsianych, 1 kg malin, 30 dag prosa)

CYNK I SELEN

Cynk uczestniczy w procesie przetwarzania energii w organizmie. Jego brak zaburza wydzielanie insuliny. Selen natomiast jest odpowiedzialny za odporność organizmu. Niedobory obu pierwiastków powodują większą podatność na infekcje, zmienność nastrojów, uczucie zmęczenia, brak koncentracji, chandrę, a nawet depresję.

Gdzie szukać? - często występują w tych samych produktach: ciemnym pieczywie, kaszy gryczanej, roślinach strączkowych, mleku, serach żółtych, jajach, rybach, mięsie, podrobach, czosnku, cebuli, grzybach, drożdżach, orzechach włoskich.

Uwaga - białko zwierzęce ułatwia wchłanianie cynku, natomiast żelazo i miedź obniżają absorpcję tego pierwiastka. Zapotrzebowanie na selen szczególnie widoczne jest przy narażeniu na metale ciężkie.

Dziennie: Cynk 13 - 16 mg, Selen 60 - 70 µg (mikrogramy)

POTAS

Jest odpowiedzialny za gospodarkę wodno - mineralną. Podczas jej zaburzenia , stajemy się odwodnieni, szybko opuszczają nas siły. Jego niedobór powoje nieregularne bicie serca, skurcze mięśni, spuchnięte nogi i nadgarstki, zmęczenie i rozdrażnienie.

Gdzie szukać? - występuje prawie wszędzie, oprócz produktów tłuszczowych i cukrowych. Najwięcej jest go w strączkowych, orzechach, ziemniakach, ale także w owocach cytrusowych, pomidorach, bananach, porzeczkach, szpinaku.

Uwaga - Picie dużej ilości kawy prowadzi do spadku poziomu potasu i osłabienia. Podobny efekt występuje podczas dużego wysiłku fizycznego, kiedy naturalnie tracimy potas i sód (pot). Dlatego sportowcom zaleca się regularne podawanie NaCl (chlorek sodu)

Dziennie: 2000 - 3000 mg (wystarczy zjeść np. 4 pomarańcze, 15 dag czerwonej fasoli, 3 banany, 35 dag szpinaku)

WITAMINY Z GRUPY B

Wpływają na poprawę pamięci i koncentracji, zwalczają zmęczenie i niwelują wahania nastrojów oraz drażliwość. Są odpowiedzialne za prawidłowe funkcjonowanie układu krwionośnego, dzięki któremu nasz organizm jest odżywiony i silny.

Gdzie szukać? - witaminy te występują w ziarnach, orzechach, kiełkach, nasionach, pestkach, roślinach strączkowych, świeżych warzywach i owocach. Znajdziemy je również w rybach, jajach, mięsie, podrobach.

Więcej o tych witaminach znajdziecie o tu klik

WITAMINA C

Wzmacnia odporność organizmu i przeciwdziała infekcjom. Jest niezbędna do prawidłowej pracy nadnerczy - gruczołów wytwarzających hormony, odpowiedzialne za równowagę wodno-mineralną organizmu i łagodzące skutki stresu. Przy okazji witamina C zwalcza stany zapalne, które powodują uczucie osłabienia i ogólnego rozbicia.

Gdzie szukać? - bogatym źródłem witaminy C są warzywa i owoce (czarne porzeczki, owoce dzikiej róży, aronia, truskawki, natka pietruszki, kiwi, papryka, pomidory, pomarańcze, ziemniaki).

Więcej o witaminie C znajdziecie tutaj klik



Starajmy się więc tak układać jadłospis, aby codziennie znalazły się w nim produkty z każdej grupy. Kawę ograniczmy do jednej dziennie, a ze słodyczy spróbujmy zrezygnować choć na kilka tygodni. 

Jeśli macie kłopoty z zaśnięciem czy ogólnie nerwami,  polecam picie  naparu z lipy, Bardzo uspokaja, pomaga zasnąć i koi nerwy. Przetestowałam nie tylko na sobie i wiem, że pomaga.
Zresztą przekonajcie się sami:) 

Warto walczyć ze stresem, zmęczeniem czy nerwami naturalnymi sposobami, odpowiednimi składnikami pożywienia, a nie tak nachalnie nam narzucanymi suplementami diet, syntetycznymi witaminami czy innymi super specyfikami.