Witaminy

Każdy z nas wie,  że istnieją i że spożywamy je każdego dnia, bo są nam potrzebne. Ale czym są, jak się dzielą i gdzie dokładnie je znaleźć? Zaraz się tego dowiemy..

WITAMINY- to związki organiczne, które nie są źródłem energii ani strukturalnymi składnikami tkanek, są jednak niezbędne do zachowania zdrowia oraz normalnego przebiegu procesów metabolicznych. 

Tyle z definicji. Po prostu - potrzebujemy ich do prawidłowego rozwoju. Są niezbędne dla naszego życia i zdrowia. Nazwa WITAMINA pochodzi od VITAE - życie i AMINY - związku chemicznego o charakterystycznej budowie. 

Wiadomo, że witamin mamy obecnie 13 i że dostarczamy je sobie z produktów żywnościowych oraz suplementów. Możemy je podzielić na rozpuszczalne w tłuszczach oraz rozpuszczalne w wodzie

Co to oznacza w praktyce? Ano to, że np. przygotowując sobie sok marchwiowy, warto dodać do niego troszeczkę oliwy bądź oleju - wtedy lepiej przyswoimy witaminę A. Analogicznie będzie z witaminami D, E i K. Te witaminy łączymy zotłuszczami.

GDZIE ZNAJDZIEMY WITAMINY?

Skoro już wiemy, gdzie szukać danych witamin, warto wiedzieć, jakie skutki wywołuje ich nadmierne spożycie (hiperwitaminoza) lub też ich niedobór (hipowitaminoza) i jakie pełnią funkcje w naszym organizmie. To wszystko zebrałam w tabelce poniżej:

WITAMINA	FUNKCJA	ZA MAŁO	ZA DUŻO	CIEKAWE
B1	- przenoszenie impulsów nerwowych (system nerwowy) - wspomaga proces wzrostu	- choroba beri-beri - zapalenie nerwów - zmiany sercowo-naczyniowe - obrzęki -porażenie kończyn - dysfunkcje mózgowe (alkoholicy) - przyciągamy komary i inne owadyJ	Brak toksyczności	- najbardziej wrażliwa witamina na działanie wysokiej temperatury (straty podczas obróbki kulinarnej do 50%)
B2	- udział w procesach utleniania - wytwarzanie energii - przemiany węglowodanów, tłuszczy i białek	- łuszczenie i pękanie warg (zajady) - zmiany zapalne języka - ogniska zapalne skóry - osłabienie wzroku - zmiany łojotokowe twarzy - niedokrwistość - zmiany w układzie nerwowym	Brak toksyczności	- wrażliwa na światło (straty do 50%), dlatego mleko nie powinno być sprzedawane  w przezroczystych butelkach
B5	- metabolizm węglowodanów, białek i tłuszczy - wytwarzanie przeciwciał -wspomaga proces pigmentacji włosów	Rzadko - zespół „palących stóp” - zaburzenia snu	Brak toksyczności	- wytwarzana przez florę jelitową - ulega zniszczeniu pod wpływem ciepła (straty 50-80%)
B6	- udział w przemianach aminokwasów - niezbędna do właściwego funkcjonowania układu nerwowego	- zmiany neurologiczne - konwulsje - depresja - zmiany skórne - niedokrwistość	Brak toksyczności	- w czasie mrożenia warzyw i owoców zawartość tej wit. obniża się nawet do 70% - straty przy obróbce kulinarnej to 50-70% -straty przy przemiale zbóż to 50-90%
B12	- niezbędna do tworzenia czerwonych ciałek krwi i syntezy białek - tworzenie materiału genetycznego DNA i RNA Prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego	- zaburzenia w układzie krwiotwórczym  - nieodwracalne uszkodzenie układu nerwowego - niedokrwistość	Brak toksyczności	- syntetyzowana przez mikroflorę układu pokarmowego - do wchłaniania tej witaminy niezbędne jest specyficzne białko oraz jony wapnia - u wegetarian niedobór niekiedy rozwija się po 20-30 latach
C	- stymulacja wytwarzania kolagenu - zwiększanie przyswajalności żelaza - wspomaga detoksykację (odtruwanie) - podnosi odporność - bardzo dobry przeciwutleniacz	- szkorbut - krwawe wylewy - rogowacenie naskórka - zmiany w dziąsłach - niedokrwistość - osłabienie organizmu - podatność na zmęczenie i infekcje - powstawanie zmian miażdżycowych i nowotworowych	- przy mega dawkach odkładają się kamienie w nerkach - bardzo trudno przedawkować	- na niedobór szczególnie narażeni są palacze, alkoholicy i ludzie starsi - witamina ta jest bardzo wrażliwa na wysoką temperaturę, tlen, światło i wilgoć
H	- synteza kwasów tłuszczowych i aminokwasów - wspomaga funkcje tarczycy - właściwe funkcjonowanie skóry oraz włosów - H+K= krzepliwość krwi	- znużenie - spadek apetytu - rumień - łuszczenie się skóry - niedokrwistość - podwyższenie poziomu cholesterolu - wypadanie włosów	Brak toksyczności	- syntetyzowana przez drobnoustroje w przewodzie pokarmowym
KWAS FOLIOWY	- niezbędny do prawidłowego funkcjonowania układu krwiotwórczego, nerwowego i rozwoju wszystkich komórek ustrojowych (czerwone ciałka krwi)	- niedokrwistość - transformacje nowotworowe - choroba układu pokarmowego - u kobiet w ciąży: niedorozwój łożyska, spontaniczna aborcja, wady wrodzone płodu (układ nerwowy) - u osób starszych: dysfunkcje umysłowe	Brak toksyczności	- niedobór najczęściej występuje u alkoholików oraz u osób, stosujących diety redukujące masę ciała
PP	- niezbędna do właściwego funkcjonowania mózgu i układu nerwowego - bierze udział w syntezie hormonów płciowych, kortyzolu, tyroksyny i insuliny - obniża poziom cholesterolu	- pelagra - zapalenie skóry - biegunki - nudności - zmiany na języku i w jamie ustnej - niedokrwistość - nawet paraliż kończyn (nogi) - alkoholizm - depresja - schizofrenia	Brak toksyczności	- najbardziej trwała witamina (niewrażliwa na światło, tlen, zmiany temperatury) - bardzo dobrze rozpuszcza się w wodzie (stąd straty podczas gotowania)
A	- niezbędna do widzenia -zapobiega kurzej ślepocie - budowa nabłonka i skóry - wzrost tkanek - budowa erytrocytów - synteza hormonów kory nadnerczy - zwiększa odporność na zakażenia - reprodukcja, czyli spermatogeneza, rozwój łożyska i wzrost embrionu	- objawy mogą pojawić się nawet po kilku latach - suchość skóry - zmiany w błonach śluzowych oczu - suchość spojówek - utrata przejrzystości gałki ocznej - powstawanie zgrubień na gałce ocznej o zabarwieniu białym, kremowym, żółtym, pomarańczowym (tzw. plamki Bitota) - kurza ślepota (niedowidzenie zmierzchowe) - nawet utrata wzroku - zakażenia dróg oddechowych, moczowych i pochwy - obniżenie: odporności organizmu, wzrostu kości i rozwoju kości - zmiany w układzie nerwowym	- ociężałość - osłabienie mięśni - utarta apetytu - zahamowanie wzrostu - owrzodzenie skóry - wyłysienie - obrzmienie powiek - wytrzeszcz - samoistne złamania kości - krwotoki - deformacje czaszki i twarzy - dysfunkcje serca, nerek, układu nerwowego - uszkodzenia urodzeniowe	- witamina A wyraża się w tabelach żywieniowych jako „Równoważnik Retinolu” - w produktach zwierzęcych występuje RETINOL - w produktach roślinnych są KAROTENY (które mogą występować w produktach zwierzęcych) - wrażliwa na utlenianie
D	- niezbędna dla prawidłowej gospodarki wapniowo-fosforanowej (pomaga lepiej wchłaniać wapń i fosfor) - tworzenie kości - działa na jelita i nerki	- niedobory występują często - krzywica - spadek poziomu wapnia i fosforu w organizmie - osteoporoza (podatność na złamania) - osteomalacja (rozmiękczenie kości)	- w nadmiarze jest toksyczna - osłabienie - zmęczenie - bóle głowy i brzucha - biegunka, wymioty, wielomocz - obfite pocenie się - zwapnienie tkanek miękkich (nerek, serca, płuc, naczyń krwionośnych)	- WAŻNE: nadmiar występuje tylko przy stosowaniu preparatów farmakologicznych lub nadmiernego spożywania wzbogaconych w ten składnik produktów spożywczych, ale NIGDY od długotrwałego przebywania na słońcu - człowiek dorosły (oprócz kobiet w ciąży i karmiących) wytwarza wit. D z prowitaminy, obecnej w skórze -przy odpowiednim nasłonecznieniu powstała w skórze wit. D może pokryć do 90% zapotrzebowania organizmu - zachowuje się jak hormon
E	- naturalny przeciwutleniacz - bierze udział w detoksykacji - ochrania wit. A i wielonienasycone kwasy tłuszczowe przed utlenianiem - zmniejsza ryzyko powstawania nowotworów	- niedobór występuje niezwykle rzadko - rozpad krwinek czerwonych - dystrofia mięśniowa - bezpłodność - niezdolność do prawidłowego przebiegu ciąży	- brak efektów toksycznych - jedynie objawy niedyspozycji (bóle głowy, zmęczenie, senność, podwójne widzenie)	- nie udowodniono jej bezpośredniego działania jako czynnika: zapobiegającego procesom starzenia, atakom serca czy odpowiedzialnego za odbudowę potencji seksualnej - wrażliwa na działanie tlenu - procesy rafinacji olejów niszczą do 70% zawartej w nich wit. E - w olejach występuje jako konserwant przeciwdziałający jełczeniu tłuszczy - wit. E powstaje TYLKO w roślinach; zwierzęta nie potrafią jej wytwarzać
K	- aktywność przeciwkrwotoczna	- niedobór wstępuje bardzo rzadko - najbardziej narażone są osoby starsze (bo przyjmują leki, antybiotyki, mają zaburzenia przewodu pokarmowego) i niemowlęta (brak mikroflory jelitowej)	- brak toksyczności	- syntetyzowane przez bakterie jelitowe - jogurty i kefiry pobudzają wytwarzanie wit. K

 Kiedy prześledzimy niedobory witamin, okazuje się, że wcale nie musimy iść do lekarza. Wystarczy zwiększyć podaż brakującej substancji. Dlatego nie bez znaczenia tyle się mówi o  spożywaniu większych ilości warzyw i owoców, a także racjonalnym i zbilansowanym odżywianiu. 

Ponadto warto unikać przypalonych i smażonych potraw (witaminy są wrażliwe na obróbkę termiczną, stąd ich straty). W zamian starać się gotować krótko, w małej ilości wody lub na parze. Jedzmy więcej surowych i nieprzetworzonych produktów, jak się da - zoekologicznych upraw. Czytajmy etykiety na opakowaniach (zawsze) i po prostu - wsłuchajmy się w swój organizm - on Ci powie, czego potrzebuje :)