Magiczna 12tka

Produkty spożywcze, występujące na rynku, można podzielić na 12 grup. Dzięki takiemu podziałowi, łatwiej nam skomponować posiłki, uwzględniając odpowiednie wartości danego produktu. 

Bardzo ważne jest  zwrócenie uwagi, czy dany produkt zakwasza czy odkwasza nasz organizm. Niestety w naszych codziennych dietach przeważają produkty zakwaszające. Organizm zakwaszony wywołuje w nas zmęczenie, apatię, utratę apetytu, bóle głowy, kłopoty z koncentracją, problemy z kondycją włosów czy skóry (krostki, wypryski), ciemne kręgi pod oczami.  A to wszystko może doprowadzić po poważniejszych schorzeń, jak cukrzyca,  miażdżyca, kamica nerkowa czy nadciśnienie. 

Zakwaszenie organizmu wynika przede wszystkim z nieodpowiedniej diety, obciążonej produktami wysoko przetworzonymi, nadmiernej ilości mięsa, nabiału iozbóż, a niską podażą warzyw i owoców. Inne czynniki to nadmierny stres, brak lub znikoma ilość aktywności fizycznej, ale także zbyt intensywna aktywność fizyczna, stosowanie używek czy głodówki.

Dlatego tak ważne jest zachowanie równowagi kwasowo-zasadowej naszego organizmu.

Przejdźmy jednak do podziału produktów spożywczych na 12 grup i ich krótką charakterystykę:

1. PRODUKTY ZBOŻOWE

• np. mąka, kasze, makarony, pieczywo
• działają ZAKWASZAJĄCO (wyjątek to kasza gryczana)
• stosunkowo wysoka wartość energetyczna produktów (250-390 kcal/100g produktu)
• główne źródło węglowodanów w naszej diecie
• zawierają duże ilości białka roślinnego (5-15% masy produktu)
• są bogate w związki mineralne, takie jak fosfor, siarka, potas, żelazo, magnez, cynk
• ciemne mąki, razowe pieczywo, kasze są jednym z najlepszych źródeł witamin z grupy B. Zawierają również witaminę E, niewielkie ilości witaminy K oraz dużo błonnika. Generalnie, im mniej ziarno jest oczyszczone, tym więcej błonnika i witamin z grupy B w produkcie.
• produkty zbożowe najkorzystniej jest spożywać w połączeniu z mlekiem i produktami mlecznymi, ponieważ wzajemnie uzupełniają  one swą wartość odżywczą, zapewniając efektywniejsze wykorzystanie w nich białka.

2. MLEKO I PRODUKTY MLECZNE

• np. mleko, twarogi, sery, jogurty
• białe produkty mleczne działają ALKALIZUJĄCO - mleko jest jedynym pokarmem zwierzęcym działającym na organizm właśnie alkalizująco. Natomiast sery podpuszczkowe i słodzone produkty mleczne działają już ZAKWASZAJĄCO.
• mają zróżnicowaną wartość energetyczną, uzależnioną od zawartości tłuszczu, np. mleko 0,3-3,5% tłuszczu
• dostarczają nam składników budulcowych i regulujących
• są głównym źródłem pełnowartościowego białka zwierzęcego (np. 100g sera żółtego zawiera 24-29g białka)
• grupa ta jest najlepszym źródłem wapnia i fosforu
• dostarcza nam również magnezu, cynku, miedzi, manganu, kobaltu, witamin z grupy B
• tłuszcz mleczny jest nośnikiem witamin A i D
• jedyny węglowodan to laktoza

3. MIĘSO I PRZETWORY MIĘSNE

• do tej grupy należą wszystkie jadalne części tusz zwierząt rzeźnych, drobiu i dziczyzny, a także wędliny i konserwy mięsne
• działają wybitnie ZAKWASZAJĄCO (wysoka zawartość fosforu i siarki)
• są podstawowym źródłem białka o wysokiej wartości odżywczej
• charakteryzują się wysoką wartością energetyczną (110-520 kcal/100g)
• stosunkowo duży udział nasyconych kwasów tłuszczowych iocholesterolu
• dostarczają nam znaczne ilości dobrze przyswajalnego żelaza, cynku iomiedzi
• w mięsie obecne są witaminy z grupy B, a także A, D, K (głównie wopodrobach)

4. RYBY, PRZETWORY RYBNE I OWOCE     MORZA

• są ZAKWASZAJĄCE
• wartość energetyczna jest zależna od zawartości tłuszczu, np. ryby chude zawierają do 5% tłuszczów (flądra, dorsz, większość słodkowodnych) - 60-115 kcal/100g, natomiast ryby tłuste to 9-20% tłuszczów (węgorz, łosoś, śledź, makrela, przetwory rybne w zalewach olejowych) czyli nawet 400 kcal/100g produktu
• są źródłem dobrze przyswajalnego białka o wysokiej wartości odżywczej 
• w tłuszczu ryb morskich znajdują się duże ilości wielonienasyconych kwasów tłuszczowych (do 20%), przy czym są to kwasy z rodziny n-3, dlatego pomimo występowania cholesterolu na podobnym poziomie, jak w mięsie, ryby morskie zalecane są w profilaktyce niedokrwiennych chorób serca 
• są źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych oraz witamin A i D (głównie ryby tłuste) oraz witamin z grupy B
• w porównaniu z mięsem zwierząt rzeźnych, ryby mają wyższą zawartość  fosforu, potasu i magnezu, a w przypadku ryb drobnoościstych (np. śledź) i marynat, również większy udział wapnia
• są podstawowym źródłem jodu (ryby morskie i owoce morza)
• są również bardzo dobrym źródłem mikroelementów (skorupiaki iomięczaki)

5. JAJA

• mają działanie ZAKWASZAJĄCE
• są źródłem białka o najwyższej wartości biologicznej (12,5%) spośród wszystkich produktów
• ich wartość energetyczna jest na średnim poziomie i wynosi około 160okcal/100g ( 80 kcal na sztukę), przy czym samo żółtko to 350 kcal/100g, aobiałko 45 kcal/100g
• charakteryzują się bardzo dużą zawartością cholesterolu, NNKT (niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych) oraz fosfolipidów (lecytyna)
• są dobrym źródłem witamin rozpuszczalnych w tłuszczach oraz witamin z grupy B
• są również źródłem dobrze przyswajalnego żelaza oraz związków fosforu i siarki

6. TŁUSZCZE JADALNE

• samodzielnie nie stanowią pożywienia, ale pomagają je przygotować
• do tłuszczy jadalnych zaliczamy: oleje roślinne, tłuszcze zwierzęce  (masło, smalec, łój, ciekłe oleje rybie, tran), margaryny, produkty masłopodobne
• działają ZAKWASZAJĄCO
• są skoncentrowanym źródłem energii i ich wartość energetyczna waha się w granicach 630-900 kcal/100g (wyjątek to tłuszcze o obniżonej kaloryczności)
• zawartość tłuszczu to 75-100% (ponieważ w składzie dominują lipidy)
• tłuszcze zwierzęce (z wyjątkiem rybich) są źródłem kwasów tłuszczowych nasyconych  35-56%, natomiast tłuszcze roślinne i rybie to bogate źródło NNKT
• tłuszcze zwierzęce dostarczają witamin A i D oraz zawierają cholesterol
• oleje roślinne charakteryzuje wysoka zawartość witaminy E
• oleje tłoczone na zimno mają większą zawartość chlorofilu i witaminy E, ale są bardziej wrażliwe na obróbkę termiczną

7. ZIEMNIAKI

• działają ALKALIZUJĄCO (duża ilość potasu)
• są produktem niskokalorycznym - 90 kcal/100g produktu. Wyjątkiem są frytki i chipsy - około 450 kcal/100g produktu
• są źródłem węglowodanów złożonych ( skrobia 15-22%) oraz błonnika (0,5-2%)
• są również dobrym źródłem witaminy C ( w zależności od odmiany, przechowywania, obróbki termicznej 3-30 mg/100g produktu), a także witamin z grupy B i witaminy K
• obfitują w potas, fosfor, siarkę i magnez

8. WARZYWA I GRZYBY

• wykazują działanie ALKALIZUJĄCE
• WARZYWA są źródłem składników mineralnych (żelazo, wapń, fosfor, magnez, potas) 0,5-2,5%, jednak przyswajalność tych składników jest ograniczona przez błonnik i kwas szczawiowy
• WARZYWA to również doskonałe źródło witamin: C (warzywa kapustne, papryka, chrzan, liście pietruszki, szpinak), beta-karotenu (jarmuż, marchew, warzywa liściaste, dynia, kabaczek), E (sałata, zielony groszek), a także witamin z grupy B i witaminy K
• GRZYBY mają niską wartość energetyczną 26-60 kcal/100g produktu, aotakże niewielkie ilości żelaza, cynku, witamin z grupy B oraz białkao(2-4%)
• witamina D przypisywana jest do świata zwierzęcego, wyjątkiem są GRZYBY

9. SUCHE NASIONA STRĄCZKOWE

• np. groch, fasola, bób, soja, soczewica, ciecierzyca
• działają na nasz organizm ALKALIZUJĄCO
• mają wysoką wartość energetyczną (350-440 kcal/100g)
• są ważnym źródłem białka roślinnego, 20-35% (wartość odżywcza wyższa, niż białka zbóż, ale niższa niż białka w produktach mięsnych), aonawet do 50% w przypadku soi
• wysoka zawartość węglowodanów, do 60% (w dużej części polisacharydy nieskrobiowe, w tym błonnik - najlepsze źródło), soja do 35%
• niska zawartość tłuszczu, przy czym soja jest wyjątkiem i zawiera 18% tłuszczu, przy tym duże ilości NNKT i lecytyny
• są źródłem znacznych ilości składników mineralnych, takich jak fosfor (głównie w postaci kwasów fitynowych), potas, wapń, magnez, żelazo, cynk, miedź
• wysoka zawartość witamin z grupy B ( jest ich więcej niż w innych produktach spożywczych)
• obecność substancji antyodżywczych - inhibitory trypsyny (hamują trawienie białek)
• biologiczne wykorzystanie białka roślin strączkowych ograniczone jest przez tryptofan, aminokwasy siarkowe oraz niską strawność

10. OWOCE I ORZECHY

• wykazują działanie ALKALIZUJĄCE
• większość owoców należy do produktów niskokalorycznych (30-70 kcal/100g produktu), jedynie winogrona, banany, daktyle, awokado iokompoty odznaczają się wyższą kalorycznością
• wysokoenergetyczne są: wysokosłodzone dżemy, marmolady, powidła, konfitury, syropy owocowe i orzechy ( zawartość tłuszczu do 30%)
• charakteryzują się wysoką zawartością glukozy, fruktozy i sacharozy (węglowodany), 5-20%, a największą ich zawartością odznaczają się daktyle i winogrona. Wyjątkiem są banany, których głównym węglowodanem jest skrobia
• są źródłem błonnika pokarmowego (wysoka zawartość głównie woowocach jagodowych)
• dostarczają znaczne ilości witaminy C (porzeczki, truskawki, owoce cytrusowe, kiwi, mango, melon), beta-karotenu (morele, mango, melon, arbuz, mandarynki, wiśnie) oraz witamin z grupy B
• wyższa zawartość składników mineralnych jest w warzywach niż owocach
• ORZECHY obok tłuszczu, zawierają duże ilosci białka, witamin z grupy B, potasu, fosforu, a także wapnia, magnezu i żelaza

11. CUKIER, WYROBY CUKIERNICZE,        MIÓD

• działają ZAKWASZAJĄCO
• wysoka wartość energetyczna, 300-600 kcal/100g produktu
• wysoka zawartość cukrów prostych (sacharoza nawet do 99%) iotłuszczów (ponad 30%)
• zawierają niewielkie ilości składników mineralnych i witamin (wyjątek to wyroby z ziarna kakaowego, miazgi orzechowej - chałwa i miazgi migdałowej - nugat, które zawierają fosfor, magnez, wapń)
• charakteryzują się niską gęstością odżywczą
• MIÓD - źródło substancji czynnych (enzymów i substancji bakteriobójczych), a głównymi węglowodanami są glukoza i fruktoza
• w miodach spadziowych jest dwa razy więcej składników mineralnych niż w miodach nektarowych

12. ŻYWNOŚĆ SPECJALNEGO                PRZEZNACZENIA

• są to środki spożywcze, które ze względu na specjalny skład lub sposób przygotowania wyraźnie różnią się od środków spożywczych powszechnie spożywanych
• przeznaczone są dla osób, których procesy trawienia i metabolizmu są zachwiane ( np. produkty bezglutenowe), dla niemowląt i małych dzieci (np. mieszanki mleczne), dla sportowców (np. odżywki), dla osób wykonujących określone zawody lub przebywających w określonych warunkach klimatycznych (np. piloci samolotów odrzutowych)
• do tej grupy zaliczamy również koncentraty spożywcze, przeznaczone do szybkiego przygotowania posiłków (np. zupy instant, dania obiadowe w słoiku, koncentraty deserów czy napojów)
• w tej grupie mieszczą się również produkty, które często niesłusznie określa się mianem "zdrowej żywności", jak np. otręby pszenne, sól kopalna, ziołomiody itp.
• produkty te są bardzo niejednorodne pod względem składu chemicznego, ale generalnie odznaczają się wysoką wartością odżywczą i wysoką wartością energetyczną (np. odżywki dla sportowców)
• charakteryzują się obniżonym poziomem składników niepożądanych wodiecie osób z określonym schorzeniem oraz podwyższony poziom składników pożądanych ( np. produkty dietetyczne)

Nie istnieje JEDEN produkt, zawierający wszystkie, niezbędne nam składniki odżywcze. Ale dzięki takiemu podziałowi zrozumiemy, co sobie dostarczamy w gotowym posiłku, na co powinniśmy zwrócić szczególną uwagę i jak utrzymać równowagę kwasowo-zasadową ( najlepiej, gdyby był zachowany stosunek 4:1 dla produktów alkalicznych).