Zasady prawidłowego żywienia

Zauważyłam, że łatwiej jest zapanować nad daną sytuacją, kiedy wiemy, punkt po punkcie, jak postępować. Ta reguła ma swoje odzwierciedlenie chybaow każdej płaszczyźnie naszego życia. Kiedy bierzemy się za porządki w domu, robimy to krok po kroku, bez chaotycznego biegania i upakowywania rzeczy w szafkach, byle się dały zamknąć;) No chyba, że nieoczekiwanie wpadną goście z wizytą - ale to są sytuacje awaryjne.

Podobnie jest z jedzeniem - kiedy mamy nad nim kontrolę i postępujemy według planu, wszystko jest w porządku. I to wcale nie jest skomplikowane. Najważniejsze, to mieć uporządkowane informacje, najlepiej w punktach, żeby można łatwo i bez zbędnego szukania mieć do nich dostęp. Sami zauważycie, że po pewnym czasie naturalnie będziecie wykonywać pewne czynności czy sięgać po zdrowsze odpowiedniki jedzenia..A to będzie oznaczało, że wyrobiliście wosobie zdrowe nawyki. 

Bo w odchudzaniu nie chodzi o to, żeby ciągle być na jakiś "dietach", katować swój organizm głodówkami czy produktami, których nie lubimy. To ma być proces długoterminowy, w zasadzie  na całe życie.. Tajemnica polega właśnie na wypracowaniu w sobie lepszych nawyków, które będziemy wykonywać naturalnie.

Dlatego poniżej przedstawiłam w punktach
  ZASADY PRAWIDŁOWEGO ŻYWIENIA:

1. Należy spożywać produkty z różnych grup żywności, dbaćoo urozmaicenie posiłków. Bardzo pomocna jest w tym przypadku Piramida Zdrowego Żywienia

Codzienna porcja pożywienia powinna składać się w 60% z warzyw i owoców, surowych oraz gotowanych. Pozostałe 40% to mięso, nabiał, ryby, kasze, makarony, ziemniaki. Tymczasem porcja dziennego pożywienia na ogół znacznie przekracza nasze potrzeby energetyczne. Nadmiar produktów obciąża układ trawienny oraz wydalniczy i prowadzi do otyłości, miażdżycy, schorzeń kręgosłupa, wątroby ionerek.

I co ważne - należy powoli i starannie przeżuwać każdy kęs - proces trawienia zachodzi już w jamie ustnej, więc dajmy mu szansę popracować. Inaczej niechybnie czeka nas zgaga i inne rewolucje;)

2. Należy spożywać 4-5 posiłków dziennie z przerwami między nimi od 2,5 - 4 godzin - po posiłku stężenie glukozy woorganizmie rośnie (wydziela się insulina, która powoduje obniżenie stężenia cukru we krwi), odczuwamy sytość, natomiast po 2-3 godzinach jej poziom spada. Wtedy odczuwamy głód. Dzięki utrzymywaniu przerw między posiłkami (2,5 - 4 godzin) kontrolujemy stężenie glukozy. Kiedy natomiast podjadamy (słodycze!), poziom glukozy natychmiast podskakuje, czujemy się najedzeni, ale to tylko chwilowe uczucie sytości. Po chwili sięgamy po koleją przekąskę, dostarczając sobie niepotrzebnych kalorii. A to już prosta droga do otyłości. Dlatego tak ważne jest unormowanie spożywania posiłków.

3. Pamiętaj o śniadaniu - najlepiej do godziny po przebudzeniu. Po całej nocy nasz organizm potrzebuje odpowiedniej dawki energii, dlatego tak ważne jest dostarczenie pełnowartościowego posiłku do dalszego funkcjonowania. Niestety filiżanka kawy nie załatwi sprawy, bo i owszem, postawi na nogi, ale tylko na chwilę. 

4. Kontroluj masę ciała (dbaj o zachowanie należnej masy ciała) - otyłość/nadwaga prowadzą do innych chorób, jak chociażby cukrzyca, nadciśnienie tętnicze, choroby układu krążenia itp. Osoba z nadwagą powinna:

• ograniczyć spożywanie tłuszczów  zarówno widocznych ( masło, margaryna, oleje itp.), jak i niewidocznych (ciasta, batony, tłuste gatunki mięs itp.);
• zrezygnować z fast food'ów i słodyczy oraz słodzenia napojów;
• zwiększyć spożycie warzyw/owoców (rada: wyciskarka do soków);
• unikać potraw smażonych lub pieczonych tradycyjnie ze względu na wysoką zawartość tłuszczów stosowanych do ich przygotowania (zaleca się pieczenie w folii aluminiowej/rękawie, na grillu, gotowanie, duszenie bez smażenia, gotowanie na parze);
• wyeliminować doprawianie potraw zasmażkami, śmietaną czy mąką.

To wszystko połączyć z aktywnością fizyczną.

5. Produkty zbożowe powinny być głównym źródłem energii - są dostarczycielem węglowodanów złożonych, błonnika, białka roślinnego, witamin z grupy B oraz witaminy E, a także żelaza, miedzi, magnezu, cynku, potasu i fosforu.

6. Mleko i produkty mleczne powinny być stałym elementem codziennej diety - są źródłem wapnia, białka pełnowartościowego, witamin z grupy B, witamin A i D, magnezu, potasu, cynku. 

7. Mięso spożywaj z umiarem, zastępuj je rybami i roślinami strączkowymi - są źródłem pełnowartościowego białka, witamin z grupy B, łatwo przyswajalnego żelaza. Zaleca się chude gatunki mięs, ryby (szczególnie morskie, które są źródłem omega - 3). Wystarczy, że mięso będziemy spożywać 2-3 razy w tygodniu. Jednocześnie zrezygnujmy z gotowych wędlin (posiadają za dużo konserwantów). 

8. Spożywaj codziennie warzywa i owoce - są doskonałym źródłem witaminy C, beta - karotenu, kwasu foliowego, wapnia, magnezu, potasu, sodu. Zawarty w nich błonnik nie ulega trawieniu, ale posiada zdolność regulowania pracy przewodu pokarmowego, zapobiegając zaparciom. Poza tym korzystnie wpływa na stężenie cholesterolu i glukozy we krwi. 

Suszone owoce, jak śliwki, morele, rodzynki czy żurawina, neutralizują kwasy wytwarzane przez mięso, ryby, jaja, świeży chleb. Poza tym żurawina usprawnia pracę nerek. 

9. Ogranicz spożywanie  tłuszczów, zwłaszcza zwierzęcych - poniżej 30% dziennego zapotrzebowania na energię. Tłuszcze zwierzęce zawierają cholesterol, dlatego warto zastąpić je tłuszczami roślinnymi.

10. Unikaj cukru i słodyczy - są źródłem "pustych" kalorii. Najszybciej spowodują otyłość i próchnicę. 

11. Ogranicz spożywanie soli - sód, zawarty w soli ( sól = sód×2,5 ) odgrywa ważną rolę w procesach metabolicznych w organizmie. Jednak kiedy jest go za dużo, powoduje wzrost ciśnienia tętniczego krwi. Spożycie soli powinno się ograniczyć do 1 łyżeczki i w miarę możliwości zastępować solami niskosodowymi, mieszankami ziół i przyprawami.

12. Pij wystarczającą ilość płynów - woda, herbaty, soki niesłodzone. Niektóre warzywa czy owoce mogą w sobie mieć aż do 96% płynów

13. Nie objadaj się przed snem - ostatni posiłek warto zjeść na 2ogodziny przed pójściem spać. Żołądek też musi wypocząć, pamiętajmy o tym. Zatem kolacja lekkostrawna, nie obciążająca organizmu.

14. Nie dojadaj resztek - bo np. dziecko zostawiło i szkoda, żeby się zmarnowało. Z takich pozostałości można przygotować inne potrawy lub schować i podgrzać później. 

Powyższe zasady wydają się wręcz banalne i oczywiste, ale czy stosujesz je woswoim codziennym życiu?